Autor: Đurđica Mustaf - May 20, 2021

Doc.dr.sc. Natalija Uršulin–Trstenjak, nositeljica kolegija Osnove nutricionizma, Gastronomija i dijetetika na Odjelu prehrambene tehnologija Sveučilišta Sjever u Koprivnici i kolegija Dijetetika i Sestrinska primjena dijetoterapije na Odjelu sestrinstva u Varaždinu, smatra da je upravo životna dob studenata krajnje razdoblje u kojem treba osvijestiti važnost pravilne prehrane.

Kao što smo već pisali u članku „Doc.dr.sc. Natalija Uršulin-Trstenjak: Pravilnijom prehranom studenti mogu utjecati na svoju koncentraciju i smanjiti stres!“, ovdje ćemo se osvrnuti na važnost namirnica koje utječu na rad mozga pa bi bilo mudro dati im prednost prilikom učenja i pripremama za ispite:
Evo, još malo pa nam dolazi vrijeme sočnog i ukusnog bobičastog voća (jagode, maline, borovnice, kupine, crvena ribizla i crna ribizla) sa svojim nutritivnim blagodatima (vitamini, minerali, enzimi, antioksidansi). Svo tamno navedeno voće poboljšava memoriju jer na indirektan način poboljšavaju protok krvi u mozgu te aktiviraju određene dijelove mozga (antocijani);
Jaja, kao nutritivno bogata namirnica sa optimalnim omjerom bjelančevina (esencijalne kiseline), masti (više od polovice su nezasićene masne kiseline), izvor su kolina (važan za održavanje funkcije i zdravlja mozga), sadrže i vitamine (B2, B12, D, E, folnu kiselinu);
Riba (plava riba, losos, pa i pastrva) koja je uvijek slabije zastupljena u prehrani, treba joj dati odgovarajuće mjesto. Svojim sadržajem bogatstva omega-3 kiselinama omogućuju mozgu stvaranje neurona i usporavaju starenje moždanih stanica;
Meso piletine i puretine visokovrijedne bjelančevine što znači da sadrže esencijalne aminokiseline (one koje organizam ne može sam sintetizirati pa ih je potrebno unositi hranom). Njima će te nadoknaditi nedostatak manjka probavnih enzima i kloridne kiseline i spriječiti slabiju probavu (nastalih utjecajem stresa). Pojačava snagu imuniteta odnosno otpornost na bolesti, što u ovo vrijeme covida-a nije zanemarivo. Ima obilje triptofana, aminokiseline važne za san i raspoloženje. U puretini pronalazimo B3 (niacin), B6, B3, B12, te selen;
Orašasti plodovi (bedemi, orasi, lješnjaci, pekan orasi, makadamija, brazilski oraščić …) mogu biti odličan doručak u kombinaciji s jogurtom, zobenim pahuljicama i suhim voćem (grožđicama, marelicama i šljivama), kao užina, nadjev (mljeveni) u palačinkama (omiljen i rado pripreman desert studenata), kao dodatak smoothie-a u kombinaciji s bananom, jogurtom, avokadom…. Predstavljaju izvor bjelančevina, obilje masti (prevladavaju one s višestruko nezasićenim masnim kiselinama), prehrambenih vlakana, vitamina (B3, B6, E i folat), mineralnih tvari (bakra, magnezija, kalija, selena i cinka);
Sjemenke (bundeve, suncokreta, chia, lan, konoplja, sezam, kumin) predstavljaju jednu od namirnica koja sadrži vrijedne tvari i koja je zanemarena u našoj prehrani. Zamislite, svaka sjemenka posjeduje sve ono što je potrebno za rast nove biljke. Štite stanice u mozgu. Izvor su magnezija, potrebnog za bolje pamćenje i lakše učenje, željeza i cinka. Sadržaj proteina im je u 20-30%, a sadrže i nezasićene masne kiseline. Koristite ih primjerice u izradi kruhova i peciva, kao dodatak salatama i juhama (bučine), konzumirajte u doručku, međuobroku stavljanjem u jogurt ili u mladi sir ili kod pripreme pečenja jaja (suncokretove);
Rijetko da postoji netko tko ne konzumira čokoladu. Savjetujem da to bude tamna čokolada koja sadrži kakao (od najmanje 70%) i kakao maslaca. Povijesno gledano, kao „hranu Bogova“, smatrali su je i drevni Maji. Antioksidansi sadržani u kakau i tamnoj čokoladi povećavaju protok krvi čime utječu na dijelove mozga vezane uz pamćenje i učenje, stres i raspoloženje.

Od voća bih izdvojila naranču iz razloga što je jedna od najpopularnijih vrsta voća širom svijeta, ukusna i dostupna cijele godine. Konzumirajte je kao svježu, (međuobrok) ili kao cijeđeni sokovi (tijekom doručka) – bilo koji izbor nećete pogriješiti. Nutritivno bogate vitaminima prije svega C vitaminom (koji pridonosi očuvanju i jačanju funkcija mozga), mineralima (kalcij, kalij, natrij), ugljikohidratima (voćni šećeri-glukoza, fruktoza i saharoza), vlaknima (pektin, celuloza, hemiceluloza, te lignini) regulirajući probavu koja ponekad može biti narušena dužim sjedenjem;
Korištenje začina poput kurkume pozitivnog je djelovanja na mozak poboljšavajući pamćenje, smanjenje depresije te izlučuje hormona (koji pomaže kod razvoja stanica u mozgu). Možete ga dodati u smoothie, kao dodatak u žitaricama (kuhana riža, proso), prilikom pečenja jaja;
Brokula koja je prepuna antioksidantima i vitaminom K važnim za moždane stanice i povezan s boljim pamćenjem, trebala bi biti na studentskom meniju, ali i na popisu kod sviju;
Antioksidansi koji su sadržani obojenom voću i zelenom lisnatom povrću (mrkva, rajčica, brokula, bobičasto voće, jagode, agrumi, nara, crvena jabuka, slatki krumpir, bijeli luk, špinat, leća, zelenog čaja…); orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, pistacije, bademi), suhe grožđice;
Čajevima kamilice ili matičnjaka, zelenim čajem (sadrži L-teanin za opuštenost i bolje raspoloženje) ograničiti ili zamijeniti konzumaciju kofeina, nikotina, alkohola; – izjavila je doc.dr.sc. Natalija Uršulin–Trstenjak

Naravno, preporučuje se redovita fizička aktivnost kao idealna pauza od učenja i fakultetskih obveza. Bilo da hodate, trčite, vježbate u teretani ili na igralištu pomoći će pri održavanju kondicije, koncentracije i stvaranju dobrog raspoloženja.
Pravilan odabir vrlo dostupnih namirnica sigurno će doprinijeti boljem savladavanju gradiva i povećati potrebnu koncentraciju.