Doc.dr.sc. Natalija Uršulin-Trstenjak: Pravilnijom prehranom studenti mogu utjecati na svoju koncentraciju i smanjiti stres!

Na Odjelu prehrambene tehnologije Sveučilišta Sjever kroz kolegije Osnove nutricionizma, Gastronomija i dijetetika, kao i kolegije Dijetetika i Sestrinska primjena dijetoterapije na Odijelu sestrinstva, čiji je nositelj doc.dr.sc. Natalija Uršulin–Trstenjak studenti stječu osnovna znanja kako što pravilnijom prehranom utjecati na svoju koncentraciju i eliminaciju stresa.

Doc.dr.sc. Natalija Uršulin-Trstenjak objavila je 128 stručnih i znanstvenih radova, autorice i koautorica je pet knjiga, a aktivno je sudjelovala i u finalizaciji te otvaranju studija Prehrambene tehnologije na Sveučilištu Sjever u Koprivnici.

Studentski život u doba korone i potresa u kombinaciji sa stresom, posebno u vrijeme kolokvija i ispita, uključuje i prehrambene izazove koje u većini slučajeve studenti pokušavaju riješiti utješnom hranom koja pruža trenutačni osjećaj sreće i zadovoljstva, ali zapravo dugoročno šteti organizmu. Upravo kako bi ovo stresno korona vrijeme preokrenuli u vlastitu korist, a ujedno i osvijestili studente da su njihove godine krajnje životno razdoblje u kojem treba krenuti s pravilnom prehranom kao normalnim i sastavnim dijelom života, razgovarali smo s doc.dr.sc. Natalijom Uršulin-Trstenjak.

Kako bismo iz hrane izvukli ono najbolje, potrebno je slijediti šest osnovnih principa planiranja prehrane. To su: •raznolikost •uravnoteženost •adekvatnost •nutritivna gustoća •umjerenost •kontrolirani energetski unos. Malo konkretniji prikaz važnosti prehrane studentske populacije, a dio su pravilne prehrane, bio bi kao prvo usmjeren pregledom prehrane – kao jednim od parametara funkcioniranja mozga – koji utječu na koncentraciju i kvalitetu pamćenja. Isto tako, kroz cijeli naš život izloženi smo stresu kojeg i te kako dobro osjeća i studentska populacija. Organizam postaje neotporan i podložan različitim infekcijama i bolestima, a naročito u današnje vrijeme. Različiti su oblici borbe sa stresom, a jedna od koncepcije je konzumirati više namirnica koje pomažu u ublažavanju stresa. – izjavila je doc.dr.sc. Natalija Uršulin-Trstenjak

Pravilnom prehranom umanjujemo negativnosti uzrokovane stresom. Uz uravnoteženost jednako je važna i raznolikost u prehrani koja treba biti zadovoljena kroz pet manjih obroka od kojih su tri glavna (doručak, ručak, večera) i dva međuobroka.

Najvažniji obrok je doručak koji može biti sa žitaricama, jogurtom, voćem ili medom. Na taj način potpomognut ćemo psihofizičke sposobnosti, umanjiti stres i organizam nećemo dovoditi u fazu smanjivanja metaboličkih funkcija. Pri ručku trebamo kombinirati proteine, povrće i žitarice, a za lagane večere ugljikohidrate. Svježe voće, orašasti plodovi, sjemenke najbolje je konzumirati kao međuobrok. – istaknula je doc.dr.sc. Natalija Uršulin-Trstenjak.

Prehrana mora sadržavati unos ugljikohidrata, bjelančevina, masti, kao  i vitamine i minerale koji u razdoblju stresa imaju pojačano trošenje:

A – voće i povrće žute/narančaste boje (rajčica, bundeva, batat, mrkva, dinja, marelica, breskva), jetra (teleća, janjeća), masna riba (tuna, losos, skuša, pastrva) i riblje ulje, mlijeko i mliječni proizvodi (masniji sirevi i maslac), jaja.

C – agrumi (naranče, limuni, grejpfruti), kivi, bobičasto voće (brusnice, borovnice, maline, kupine), brokula, prokula, karfiol, zelena i crvena paprika, špinat, kupus, repa; no kada govorimo o vitaminu C svako valja naglasiti da je to vitamin koji je izuzetno osjetljiv na visoke temperature, neprimjeren način skladištenja, držanja u vodi. Da bi ga ipak nekako što više sačuvali u izvornoj količini preporučam da jedete svježe voće i povrće odmah nakon što ste ga ubrali ili kupili, a ako ne  povrće obrežite neposredno prije jela ili kuhanja, termička obrada mora biti brza u što manjoj količini vode, idealno bi bilo na pari.

E – pšenične klice, ulje (suncokretovo, kukuruznih klica), sjemenke suncokreta, orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki), a ima ga i u lisnatom zelenom povrću.

Vitamine B skupine – kvasac, iznutrice (prije svega jetra), cjelovite žitarice, mlijeko, jaja, meso, riba, zeleno lisnato povrće, banane, orašasti plodovi i mahunarke. 

Cink – kamenice, orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki, bademi, lješnjaci), plodovi mora (rakovi, jastog, školjke), jaja, govedina, crni grah, leća, soja, slanutak.

Selen – meso i mesne prerađevine, riba i plodovi mora, cjelovite žitarice, a najveća dominacija selena je u brazilskim oraščićima.

Kalcij – sjemenke (mak, chia, sezam), srdela i losos, mlijeko, sir, jogurt, grah, leća, sirutka, bademi, pseudožitarica amarant.

Magnezij – tofu, banane, sjemenke (suncokreta, sezam, bundeve, lana), brokula, grašak, orašasti plodovi (indijski oraščići i bademi).

Kalij – krumpir, bana, bijeli grah, špinat, grožđice, piletina, svinjska pisanica, tuna.

U razdoblju intelektualnih aktivnosti, učenja, ispita i stresa prisutan je i povećani metabolizma te povećane potrebe za energijom pa je organizmu potrebno osigurati veće količine:

ugljikohidrata – senergetskim udjelom od 50 do 60% dnevno, cjelovite žitarice (pšenica, riža, raž, ječam, zob, kukuruz, proso, heljda) i proizvodi od cjelovitih žitarica (integralni kruh), mahunarke (grah, grašak, slanutak, mahune, bob, soja), voće, mliječni proizvodi;

proteini – jaja, mliječni proizvodi (zrnati sir, grčki jogurt), žitarice (zob, kvinoja, heljda) bademi, ribe (tuna, losos), meso (pileća prsa, puretina, nemasna junetina), češnjak, grah, ananas;

masti – daju energiju, sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva (prije svega živčanog sustava). Važno je znati da vitamini A, D, E i K u organizmu se mogu stvoriti i iskoristiti samo uz pomoć masti. Izvor masnoća u većem dijelu pronalazite u hrani bogatoj nezasićenim masnoćama: hladno prešanim uljima (ekstra djevičansko maslinovo, suncokretovo, bučino, laneno), raznovrsnim orašastim plodovima (orah, badem, lješnjak, rogač, pistacije, kikiriki), kao i sjemenkama (suncokreta, bundeve, lana, sezama, kvinoje). U manjem dijelu koristite ih i iz namirnice životinjskog podrijetla (meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi) koje su izvori su zasićenih masnoća. – naglasila je doc.dr.sc. Natalija Uršulin-Trstenjak

Da bi se zadovoljilo navedeno, važno je izabratinutritivno vrijedne, lako probavljive namirnice čime treba osigurati i redovitost probave. Jedan od izvora je i funkcionalna hrana poput fermentiranih mliječnih proizvoda – jogurt, kefir, acidofilno mlijeko. To su proizvodi s aktivnim elementima probiotika, prebiotika, neprobavljivih prehrambenih, vitamina B2 (neophodnog za pravilno stanično disanje i dobivanje energije iz ugljikohidrata, masti i nekih aminokiselina), vitamin B12 (za rast i razvoj stanica, za pravilno sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca te za održavanje živčanog sustava). No, nikako se ne smije zaboraviti i kiselo zelje, kao ni kisela repa, što je odlična baza za varivo s grahom.

Raznolikošću, uravnoteženošću i pravilnom kombinacijom namirnica studenti si mogu pomoći kako bi što efikasnije, učinkovitije i uz što manje stresa savladavali studentske obaveze, a ujedno i stekli pravilne prehrambene navike.